Alimentos con calcio: mejora la salud de tus huesos

Consumir alimentos con calcio es fundamental para mantener una buena salud y prevenir algunas enfermedades óseas como la osteoporosis, pero ¿sabes cuáles son estos alimentos? ¿Qué es calcio? ¿Por qué es tan importante para nuestro organismo? Toma nota si quieres unos huesos sanos.

¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral esencial que desempeña un papel fundamental en diversos procesos biológicos dentro de nuestro cuerpo. Es conocido principalmente por su importancia en el mantenimiento de huesos y dientes, ya que aproximadamente el 99% del calcio en el organismo se encuentra en estas estructuras. Además de la función estructural, el calcio también participa en una serie de funciones vitales para el adecuado funcionamiento del cuerpo.

Sin ir más lejos, el calcio juega un papel crucial en la contracción muscular, la coagulación de la sangre, la regulación de los latidos de nuestro corazón y en nuestro sistema nervioso en general, facilitando que nuestras neuronas se puedan comunicar entre sí de forma adecuada.

¿Por qué es tan importante?

Como ocurre con otros muchos minerales y nutrientes, los niveles de calcio pueden dar lugar a problemas de salud tanto si son excesivamente altos como si son demasiado bajos.
En caso de carencia de calcio, ya sea a causa de factores genéticos o de una ingesta insuficiente, puede acarrear un problema importante: la osteoporosis. Esta enfermedad resulta en huesos más frágiles y, por tanto, en un mayor riesgo de fracturas. Además, la falta de aporte de calcio puede contribuir al desarrollo de enfermedades periodontales y desencadenar problemas neuromusculares como debilidad muscular, calambres y convulsiones, además de estar vinculado a un aumento en la presión arterial.

Por otra parte, en caso de exceso de calcio, situación conocida como hipercalcemia, puede manifestarse a través de varios síntomas. Entre ellos se incluyen problemas como estreñimiento, náuseas, vómitos, dolor abdominal, debilidad muscular, apatía, depresión, irritabilidad, confusión, dolor en los huesos y mayor frecuencia urinaria. Estos indicios podrían señalar una elevada concentración de calcio en la sangre.
Este exceso puede derivarse de la ingestión excesiva de suplementos de calcio (por lo que es crucial tomarlos bajo la supervisión de un profesional médico). Sin embargo, existen condiciones médicas que también pueden provocar esta situación, como el hiperparatiroidismo, el hipertiroidismo o la insuficiencia renal, entre otros.

¿Qué alimentos impiden la asimilación de calcio en nuestro cuerpo?

Existen ciertos alimentos que pueden interferir en la absorción del calcio en nuestro cuerpo. Por eso, es igual de importante reducir su ingesta como asegurarnos de que consumimos suficiente cantidad de calcio. Estos son:

• Alimentos altos en proteínas: un consumo excesivo de proteínas, especialmente de origen animal, puede favorecer la eliminación del calcio a través de la orina.


• Alimentos altos en fósforo: el exceso de fósforo en la dieta, que a menudo se encuentra en productos procesados y refrescos gaseosos, puede interferir en la absorción adecuada del calcio.


• Grandes cantidades de fibra: un consumo excesivo de fibra, particularmente de alimentos como el salvado de cereales integrales, espinacas y acelgas, puede formar compuestos insolubles con el calcio y limitar su absorción.


• Sal en grandes cantidades: Un alto consumo de sal puede aumentar la eliminación de calcio a través de la orina, debilitando los huesos y afectando a la salud ósea en general.

Alimentos ricos en calcio

Los lácteos, especialmente la leche y el yogur, constituyen la principal fuente de calcio, puesto que nuestro cuerpo es capaz de absorber entre un 70% y un 80% del contenido. Por otro lado, otro gran clásico, los quesos. Su aporte de calcio varía según su grado de maduración: a mayor maduración, mayor contenido de calcio, pero también más grasas saturadas, por lo que su consumo debe ser moderado.
Por suerte, existen otros alimentos que también son abundantes en este mineral y que deberían ser parte de tu dieta semanal.

• Peces azules: especialmente aquellos más pequeños que se consumen con espinas, como el boquerón, la anchoa o la sardina. Además de calcio, estos peces abastecen vitamina D que favorece la absorción del calcio.


• Legumbres: destacan los garbanzos y la soja. Se recomienda incorporarlas en la dieta unas 3 veces por semana.


• Frutos secos: principalmente almendras, seguidas de avellanas. Consumir un puñado (aproximadamente 25 g) al día, ya sea como snack o añadiéndolos a ensaladas, cereales del desayuno, yogures, entre otros.


• Brócoli: esta verdura crucífera es una excelente fuente de calcio y también contiene vitamina K, que es importante para la salud de los huesos.


• Higos: los higos son una deliciosa opción que cuenta con una cantidad notable de calcio.


• Tofu: el tofu es un producto de soja que es rico en calcio, especialmente si está elaborado con sales de calcio.


• Sardinas enlatadas: además de ser ricas en ácidos grasos omega-3, las sardinas enlatadas con las espinas son una fuente inesperada de calcio.


• Coles de Bruselas: estas pequeñas verduras son ricas en calcio y pueden ser un acompañamiento sabroso en tus comidas.


• Semillas de sésamo: para potenciar la absorción de calcio, es recomendable consumirlas ligeramente tostadas y trituradas. Pueden añadirse a diversas preparaciones, como ensaladas, cremas vegetales o incluso utilizarse en forma de tahini (pasta de sésamo) para crear patés vegetales, salsas, o sazonar platos de pasta o arroz.


• Cereales fortificados: algunos cereales para el desayuno vienen fortificados con calcio y otros nutrientes, lo que puede ser una forma conveniente de aumentar tu ingesta de calcio.


• Sésamo (semillas y tahini): además de las semillas de sésamo mencionadas anteriormente, el tahini, que es una pasta de sésamo, es una forma concentrada de calcio.


• Leches vegetales fortificadas: leches vegetales como la leche de almendras, soja o avena a menudo están fortificadas con calcio y otras vitaminas.


• Amaranto y quinoa: estos granos son fuentes de calcio y también aportan proteínas y otros nutrientes esenciales.


• Zanahorias: además de ser conocidas por su contenido de vitamina A, las zanahorias también contienen calcio.


• Mariscos: cigalas, gambas y langostinos también son fuentes significativas de calcio.


• Algas: variedades como hiziki, wakame o arame contienen una cantidad considerable de calcio, junto con otros nutrientes.

Conclusión

Como ves, con un enfoque consciente y una dieta equilibrada y variada, podemos asegurarnos de que nuestros huesos y nuestro organismo se mantengan fuertes y saludables con ayuda del calcio. Y no es cuestión de comer sólo leche, yogures o quesos, existen innumerables opciones que nos permiten incorporar este mineral esencial de forma deliciosa a nuestra alimentación diaria.