Aliments rics en ferro: com incloure'ls a la teva dieta
En aquest post t'expliquem quins són i com incorporar-los a la teva dieta per millorar la teva salut. També discutirem l'anèmia ferropènica, els seus símptomes i possibles tractaments. Finalment, proporcionarem suggeriments per a una dieta equilibrada i saludable. Comencem?
Què és el ferro?
El ferro és un mineral essencial per al nostre cos. Ajuda a produir hemoglobina, una proteïna que transporta l'oxigen des dels pulmons a les cèl·lules del cos. El consum d'aliments rics en ferro també ajuda a millorar el sistema immunitari, la salut cardiovascular i la funció cerebral.
Tipus de ferro
Hi ha dos tipus de ferro que es troben en els aliments: ferro hemo i ferro no hemo. Per una banda, el ferro hemo es troba en aliments d'origen animal, com la carn, el pollastre i el peix. Contràriament, el ferro no hemo es troba en aliments d'origen vegetal, com els llegums, els fruits secs i les verdures.
Funcions del ferro en el cos
El ferro és essencial per a la producció d'hemoglobina, la proteïna que transporta l'oxigen des dels pulmons a les cèl·lules del cos. També ajuda a la producció de mioglobina, una proteïna que ajuda a les cèl·lules musculars a emmagatzemar oxigen.
Quantitat de ferro recomanada
La quantitat diària recomanada de ferro varia segons l'edat i el sexe. Les dones en edat fèrtil necessiten més ferro que els homes i les persones grans. Les persones vegetarianes i veganes també poden necessitar més ferro, ja que el ferro no hemo no s'absorbeix tan bé com el ferro hemo.
Aliments rics en ferro
Llistat d'aliments rics en ferro
Hi ha molts aliments que són rics en ferro i que es poden incorporar a la teva dieta. Alguns d'aquests aliments són:
- Carn vermella: La carn de vedella, xai i porc són bones fonts de ferro. Una porció de 100 grams de carn vermella conté uns 2,5 mil·ligrams de ferro.
- Pollastre: El pollastre és una font de proteïnes saludable i també conté ferro. Una peça de pollastre de mida mitjana conté uns 1,3 mil·ligrams de ferro.
- Peix: El peix també pot ser una font de ferro saludable. Algunes opcions saludables són el salmó, la tonyina i la truita. El salmó conté uns 0,6 mil·ligrams de ferro per cada 100 grams.
- Ous: Els ous són una font de proteïna i també contenen ferro. Un ou mitjà conté uns 0,6 mil·ligrams de ferro.
- Llegums: Les llenties, cigrons, faves i altres llegums són bones fonts de ferro. Una tassa de llenties cuites conté uns 6,6 mil·ligrams de ferro.
- Fruites seques: Les ametlles, avellanes, nous i altres fruites seques són bones fonts de ferro. Una mitjana tassa d'ametlles conté uns 3,5 mil·ligrams de ferro.
- Verdures de fulla verda: Els espinacs, les bledes, les cols i altres verdures de fulla verda són bones fonts de ferro. Una porció de 100 grams d'espinacs conté uns 3,6 mil·ligrams de ferro.
- Patates dolces: Aquesta hortalissa dolça i rica en nutrients també és una font de ferro. Una patata dolça mitjana conté uns 0,6 mil·ligrams de ferro.
- Cereals enriquits: Molts cereals enriquits amb ferro també són disponibles i poden ser una font saludable de ferro.
- Cafè i te: aquests aliments contenen polifenols que interfereixen en l'absorció de ferro. Si beus cafè o te, intenta fer-ho lluny dels àpats.
- Llet i productes làctics: el calci inhibeix l'absorció de ferro, per la qual cosa no és recomanable prendre'n en excés.
- Aliments rics en fibra: la fibra impedeix que el ferro es pugui absorbir amb facilitat. Si vols afavorir l'absorció de ferro, és millor no combinar aliments rics en ferro amb aliments rics en fibra.
- Aliments rics en vitamina C: la vitamina C augmenta l'absorció de ferro. Pots combinar aliments rics en vitamina C, com ara les taronges, els kiwis, les maduixes o els pebrots, amb aliments rics en ferro per augmentar la seva assimilació.
- Aliments àcids: els àcids ajuden a dissoldre el ferro, per la qual cosa poden afavorir la seva absorció. Alguns aliments àcids que pots afegir a la teva dieta són el vinagre, els cítrics, els tomàquets i els fruits vermells.
- Aliments rics en vitamina A: la vitamina A ajuda a la producció de glòbuls vermells i afavoreix la seva absorció. Pots trobar aquesta vitamina en aliments com ara les pastanagues, els albercocs, la batata o el peix.
Suggeriments per a una dieta rica en ferro
Per augmentar el contingut de ferro de la teva dieta, pots incorporar aliments rics en ferro a cada àpat. També pots combinar aliments rics en ferro amb altres aliments que ajudin a millorar l'absorció de ferro, com la vitamina C. Els suplements de ferro també poden ser útils, però és important consultar amb un professional de la salut abans de prendre qualsevol suplement.
Anèmia ferropènica
Què és l'anèmia ferropènica?
L'anèmia ferropènica és una condició en la qual hi ha una falta de glòbuls vermells saludables a causa de la falta de ferro en el cos. Això pot ser causat per una dieta pobra en ferro, pèrdua de sang o altres factors de salut.
Símptomes de l'anèmia ferropènica
Els símptomes de l'anèmia ferropènica inclouen fatiga, debilitat, pal·lidesa, falta de concentració, marejos, mal de cap i dificultat per respirar.
Tractament de l'anèmia ferropènica
El tractament de l'anèmia ferropènica depèn de la causa. En casos lleus, augmentar la ingesta de ferro a través de la dieta pot ser suficient. En casos més greus, poden ser necessaris suplements de ferro o altres tractaments mèdics.
Combinacions d'aliments per millorar l'absorció de ferro
Sabies que hi ha certs aliments o combinacions d’aliments que faciliten o dificulten l’absorció de ferro? És important conèixer i recordar quins aliments o combinacions d’aliments entren en joc. Són els següents:
Aliments que inhibeixen l'absorció de ferro
No tots els aliments que mengem afavoreixen l'absorció de ferro en el nostre organisme. De fet, alguns aliments poden inhibir la seva absorció, sobretot si se'n mengen en grans quantitats. Alguns exemples d'aliments que poden inhibir l'absorció de ferro són:
Aliments que afavoreixen l'absorció de ferro
Afortunadament, també hi ha aliments que afavoreixen l'absorció de ferro al nostre organisme. Si combines aliments rics en ferro amb altres que afavoreixen la seva absorció, podràs millorar l'assimilació del ferro per part del teu organisme. Alguns aliments que poden afavorir l'absorció de ferro són:
Consells per a una dieta equilibrada i saludable
Suggeriments per a una dieta equilibrada
Per mantenir una dieta equilibrada i saludable, és important incloure una varietat d'aliments nutritius a cada àpat, com proteïnes, verdures, fruites, cereals integrals i greixos saludables.
Suggeriments per a una dieta rica en ferro
Per mantenir una dieta rica en ferro, pots incloure aliments rics en ferro a cada àpat i combinar-los amb aliments que millorin l'absorció de ferro, com la vitamina C. També pots optar per aliments enriquits amb ferro, com cereals i pa.
Suggeriments per a una dieta vegetariana o vegana
Les persones vegetarianes i veganes poden incloure aliments rics en ferro com els llegums, les fruites seques, les verdures de fulla verda, les patates dolces i els cereals enriquits a la seva dieta. També és essencial assegurar-se de prendre suficient vitamina C per millorar l'absorció de ferro.
Incloure aliments rics en ferro a la teva dieta pot millorar la teva salut en molts aspectes. Això inclou millorar la funció immunitària, la salut cardiovascular i la funció cerebral. Si sospites que puguis tenir anèmia ferropènica,cal consultar-ho amb un professional de la salut per determinar la millor opció de tractament.
A més, si ets vegetarià o vegà, pots incloure aliments rics en ferro a la teva dieta per assegurar-te que estàs obtenint suficient ferro. Recorda que una dieta equilibrada i saludable no només consisteix a menjar aliments rics en ferro, sinó també incloure una varietat d'aliments nutritius a cada àpat.
Si tens dubtes sobre com incorporar aliments rics en ferro a la teva dieta o si necessites més informació sobre com millorar la teva salut, pots consultar-nos a l'equip de Cal Fruitós.
22-02-2023